Вјежбе за физиотерапију за елиминацију констипације

Један од непријатних услова особе је запремина, што се манифестује одлагањем столице, тежином и болом у абдомену, повећаном производњом гаса, смањењем апетита. Истражујући проблем запремине, многи стручњаци су дошли до закључка да је главни и прилично чест разлог узрока ове болести смањење моторних активности, стресних стања, као и поремећаја у исхрани. Такође су утврдили да је главни начин лечења ове болести запреминска активност, што омогућава елиминисање проблема и смањење ризика од поновног појаве.

Предности терапије са физичким образовањем

Главни фактор окидања за запртје је недостатак физичке активности. Терапија кретања сматра се апсолутно сигурном, и поред тога помаже у решавању многих проблема:

  • ојачати здравље тела;
  • вратити црево;
  • смањити ризик од стреса;
  • побољшати расположење;
  • ојачати нервни систем.

Пажљиво молим! Са констипацијом многи прибегавају употреби лаксатива, али често имају негативан ефекат на тело, погоршавају рад црева, смањују моторичке вештине.

Предност гимнастике за констипацију је редовна масажа црева, што је резултирало:

  • побољшава функцију евакуације, која убрзава напредак хране до излаза;
  • побољшава перисталтизам, што смањује ризик од хране остаје у цревима.

Предности терапије покрета су:

  • Вежбе безбедности немају негативан утицај на тело
  • приступачност - одабрати вежбе различите сложености могу пацијенти било које старосне категорије
  • недостатак припреме - техника извођења вежби је довољно једноставна и не захтева посебне вештине.

Препоруке за вежбање

Пратећи препоруке специјалиста обезбеђује постизање позитивног резултата за кратко време. Као и сваки третман, терапија вежбама захтева одређена правила:

Предности промета. Моторна активност помаже у побољшању функције црева, повећању његове контрактилне активности. За разреде погодне за све врсте вежби: гимнастика, аеробик, трчање, дугачке шетње, вежбање, врсте игара на отвореном.

Регуларност. Вежбе треба изводити дневно све док се не појави позитивна динамика, након чега треба да идете на часове не више од 3 пута недељно. Вјежбе можете дистрибуирати цијели дан, али се препоручује да их не изводите до сат времена након једења.

Време и трајање тренинга - Оптимално време дана за часове је јутро, јер у овом тренутку можете пробудити тело и напунити енергијом за цео дан, а трајање обуке не би требало да буде веће од 20 минута. Поред тога, побољшаће се апетит, побољшава расположење.

Разноликост вежби. Комплекс треба одабрати узимајући у обзир ефекат на различите мишићне групе, а потребно је почети једноставним вежбама, постепено прелазак у сложенији

Број понављања. Свака вјежба треба поновити неколико пута: 15-20 понављања је довољно да се елиминише запртје, количина може бити другачија за подешавање цифре.

Редовни тренинги Током рада потребно је периодично загревати. Довољно 10 минута на почетку сваког сата, тако да се тело не замрзне у одређеном положају. За загревање вежби за ногу, леђа, абдомен, чучње и падине ће учинити.

Истезање. Од дугог седења и тишине, тело, укључујући и лигаменте и мишиће, постану утрнути, што доводи до различитих микро-повреда и поремећаја. У том смислу, неопходно је у свакодневном вјежбеном комплексу за запртје код одраслих вежби за истезање, које треба обављати глатко и постепено.

Рунес. Најефикаснија и универзална вежба се покреће. У току трке све мишићне групе су укључене у рад, унутрашњи органи се масирају, што стимулише њихову активност. Можете трчати на треадмилл у теретани, као и на отвореном на грубим теренима.

Бицикл за вежбање. Стимулише цревну масажу, која побољшава његово функционисање и, стога, елиминише запремину.

Плес. Неким особама са поремећајима цревних ћелија досадашње су вежбе. Одлична опција терапијске терапије су ритмичне игре које се обављају са партнером под вођством тренера. Сличне су аеробној вежби и имају сличан ефекат.

Шетајући у ваздух. Они су идеални начин за бављење запаљењем. Погодни су за старије људе, труднице, али и за оне којима није дозвољено вежбање.

Ефективне вјежбе из запртја

Важно! Ако је потребно, можете се консултовати са специјалистом ЛФК, а можете користити популарне Интернет ресурсе, где су различити комплекси представљени у великом опсегу.

Тренутно су најпопуларнији третмани за дијареју следеће вежбе.

"Маказе"

Ова вежба треба да се изводи лежи на леђима, погодно се налази на тепиху. Прави ноге подигну на висину од 20-25 цм од пода, и изводе покрете, имитирајући маказе, алтернативно узгој и прелазак.

"Бицикл"

Прилично честа и добро позната вежба која помаже у отклањању констипације. За извођење потребно је лежати на тепиху на леђима, руке се протежу дуж пртљага, ноге се савијају на коленима. Избацујући их са пода, требало би да направите ротационе покрете, имитирајући бициклизам. Стопа ротације треба постепено смањити, чиме се повећава оптерећење мишића у пределу стомака.

"Крижи колена"

Полазна позиција за обављање ове вежбе лежи на леђима. Руке се протежу дуж пртљага, ноге се савијају на коленима. Неопходно је глатко смањити и разблажити колена, а да не скидате ноге од пода. За ефикасност, обавите вјежбу најмање 15-20 пута.

«Масажа абдомена са ваздухом»

Вјежба се одвија у стојећој позицији. Ноге треба поставити ширину рамена, руке спуштене дуж пртљажника. Након што дубоко удахне, неопходно је да наизменично нацртате и истегну стомак, а понављају се не мање од 8-10 пута. Ова вежба помаже у масажу унутрашњих органа, повећавајући покретљивост црева.

"Вежбање против запртја"

Лежећи на леђима, ноге се савијању на колена, што их је више вуче у груди. Повратак на полазну позицију - ноге и руке се растегнуте дуж пртљажника. У следећој фази повуците једну ногу другом узастопно, држећи их рукама.

Извођење редовне гимнастике за црева са запремином, самостално се можете ослободити проблема код куће. Много већи резултат може се постићи у комбинацији са правилном исхраном и дневним шетњама на свежем ваздуху.

Али можда је тачније третирати не последицу, већ разлог?

Препоручујемо да прочитате причу о Олги Кировтсеви, како је излечила стомак. Прочитајте чланак >>

Вежбе од запретића за црева

За спречавање и спречавање запртја препоручује се потпуно променити начин живота и прилагодити дијету.

Али да бисте постигли бољи ефекат, користите посебне вежбе од запретића да бисте повећали моторну активност.

Оне су усмерене на побољшање перистализације црева, промовисање регулације и нормализацију столице и спречавање запртја.

Извођење посебних физичких вежби, могуће је побољшати покретљивост црева и развити мишиће абдоминалних зидова карлице.

Значење физичких вежби и општих правила

Комплексна терапија се користи за ефикасност вежби. Понекад није довољно променити исхрану, а редовни унос лаксатива доводи до зависности.

Ако је запремина створила хронични облик болести, такве вежбе су изузетно неопходне.

Гимнастика за црева са запремином заједно са масажом ојачава здравље и стимулише излучајни систем дигестивног тракта.

Ово се дешава не само због стимулације мишићних ткива штампе, већ и због утицаја на аутономни нервни систем.

Циркулација крви у абдоминалној шупљини нормализована је и сви органи у њему започињу свој активан рад. Таква терапијска гимнастика ублажава болне осећања у случају надимања и надимања, олакшава лако уклањање гасова.

Терапеутске вежбе са запињањем захтевају регуларност. Само ако постоје редовне лекције, очигледан позитиван резултат је могућ. Све вежбе су довољно једноставне и могу се изводити у кревету.

Дневне лекције од 20 минута увек ће заборавити на констипацију. Свака вјежба је дјелотворна на свој начин, тако да је довољно одабрати само 5 задатака које желите. Извршите сваку вјежбу 15-20 пута.

Они се раде ујутро након буђења и три пута током дана. Искључите класе након једења. За то се ради интервал од 2 сата.

Постоје одређене контраиндикације, у којима је таква гимнастика контраиндикована. Они укључују:

  • Присуство пупчане киле и чирева у органима перитонеума
  • У трудноћи и месечно
  • Током грознице
  • Са хипертензијом

Основне вежбе

Вежбе за запртје код одраслих лако се изводе и нису сложене. Добар резултат постиже се ако комплекс користи дихалне вежбе.

За извођење вежби било је погодно, одаберите лабаву одећу која неће ограничити кретање.

Да бисте нормализовали рад црева, обавите следеће вежбе из запретка:

  • Ова вјежба делује као масажа за цео дигестивни систем. У ту сврху, ноге су широко постављене на нивоу рамена. Полако и дубоко удахну, стварајући надувани стомак у облику лопте. Гладно издахните и привуците стомак у себе. Након неколико секунди паузе, поновите вјежбу за црево. Поновите овај задатак 3 пута. Затим је неопходно да се црево напуни као кад се испразни и поново опусти. Све ово мора да се уради 7 пута.
  • Ове вежбе побољшавају покретљивост црева. Ноге се постављају на нивоу рамена. Заузврат, подижу колена на нивоу абдомена. Покушајте да притиснете ноге чврсто. Поновите задатак 7 пута на свакој нози.
  • Леђали су на њиховим леђима. Подижу ноге. Они су савијени на коленима. У савијеном положају, ноге се узгајају у различитим правцима и враћају се у њихов првобитни положај. Морате урадити 10 понављања, а затим повећати оптерећење.
  • Ова вежба савршено нормализује рад црева. Леђали су на леђима и подигли ноге. Савијте ноге у колена и притисните их до стомака. Морате урадити 7 понављања, а затим их повећати. Такве вјежбе су нарочито важне за перистализу перинезуса.
  • Бити у оваквом положају, почните да увијате ваздушни бицикл. Ова имитација кретања ног је неопходна за запртје за нормализацију црева и његово редовно пражњење.
  • Окрените се на стомак и истегните леђа, чинећи руке равнима. Покушајте да се савијете. Остаје на овом положају неколико секунди, па се опустите. Поновите 7 пута.
  • Лезите са стране, подигните ногу и подигните га. У овом положају, ноге се подижу и спуштају, одржавајући прави угао од 90 степени у односу на тело. Почните са 10 махс, а затим повећајте њихов број.
  • Седну на поду и испруже ноге испред њих. Руке се простиру до прстију ногу, али не жури. Поправите ову позицију и почните поново. До 5 приступа.
  • Са затворима, чучње код куће су веома ефикасне. Али они морају бити исправни. Да би то урадили, ноге се постављају на нивоу рамена и започињу глатко чучавање до нивоа правог угла у области колена.
  • Тело је нагнут у супротним правцима. Ово је одлична стимулација црева са запињањем. Они стоје стајно стојећи, чинећи косине наизменично у различитим правцима. У почетку ће бити 10 понављања.
  • Уверите се. Да би то учинили, тело се окреће у супротним правцима, а ноге остају у првобитном положају.

Оно што је важно је гимнастика у старости

Гимнастика са констипацијом код старијих има позитиван утицај на стање читавог дигестивног система.

Редовно пуњење са запињањем враћа нормалну функцију црева и нормализује редовну столицу.

Важне предности у редовним разредима су:

  • Стимулисани перисталтички покрети. Мотност се активира код старијих особа, што доводи до повећања тонова зидова органа за исцртавање.
  • Метаболизам је убрзан. Редовна медицинска гимнастика провоцира добру и брзу апсорпцију корисних елемената и њихов улазак у крв. Због тога се цео дигестивни систем нормализује.
  • Повећава тонус тела, убрзава метаболизам и све животне процесе у телу. Физичке вежбе са констипацијом имају благотворан ефекат не само на дигестивни систем, већ и на друге органе и процесе.

Таква гимнастика је корисна не само код старијих особа, већ и код других пацијената са запремином.

Али за пацијенте млађе је најпотребнија, тј. У. Ово је велика прилика не само да се успоставе црева и добили ослободити од опстипације, али и низ активности које омогућавају да подесите ниво шећера у крви и прилагодити крвни притисак.

За то је довољно обављати вјежбе код куће ради нормалне операције цијелог црева.

Гимнастика за старије особе

Започните вежбе од запрета од јутарњих вежби. Али сви старији људи немају физичку могућност да га испуне због промена у вези са годинама.

Неуспех у раду мишића, зглобова и других органа. Али постоје врло једноставне вежбе са запремином, што може побољшати рад црева и варење.

Лекари позивају на јутарње вежбе, које треба обавити пре него што дода доручак.

Пре почетка наставе, пола сата унапред, пијте чашу чистог хладне воде. Помаже у побољшању и нормализацији перисталиса.

Које вежбе су укључене у јутарњи комплекс класа:

  • Правите косине тела у супротним правцима
  • Лунге на обе ноге
  • Окретни кругови
  • Прави чучњаци

Веома је важно да не преоптерете тело старијих људи. Морате правилно дистрибуирати оптерећење, а не претерано радити. Није потребно присиљавати да вежбе врше силом, нарочито ако се јасно осети бол у области мишића и зглобова.

Али игнорисање класа је такође неприхватљиво. Они су врло ефикасни против запртја, тако да их морају спровести.

Редовно ходање

Међу вјежбама из констипације за оптимално стање црева потребно је да ходате. Ово је најефикаснији начин нормализације процеса дефекације, како код одраслих, тако иу старијим особама.

Препоручена дневна брзина је пролаз од 3 до 5 км. Поред тога, препоручујемо да ходате свежим ваздухом док ходате. Које промене се јављају у телу кроз шетње пешке:

  • Активира се покретљивост црева и цео дигестивни систем. Смањивањем антериорног абдоминалног зида, стимулација дебелог и танког црева се јавља са запињањем.
  • Плућа се активно проветравају. Са њиховим потпуним експанзијом током ходања, постоји одређени притисак на дијафрагму. Када се смањи, постоје масивни покрети у подручју горњих црева, што доводи до лансирања и побољшања покретљивости. Ово је веома важно против запрета.
  • Повећава микроциркулацију. Свакодневно ходање, као и други спортови, провоцира довољан проток крви свим органима и системима, ојачавајући њихове функције. Ово се односи и на ректум, што је веома важно за запрту.

Купање са запињањем

Пливање се сматра најкориснијим спортом, у којем цела група мишића функционише и респираторна функција је нормализована. Мало људи зна, али пливање штеди од запртја, и одраслих и старијих пацијената.

Какав ефекат има запремина на људско тело:

  • Обезбеђује стимулацију перистализма екскретионог система. Захваљујући води, постоји природан масажни ефекат. Значајан проблем је због рада и активације свих мишићних група.
  • Због активности свих мишићних ткива, цијело тијело тонесује. Због тога се енергија троши већа сила, што доводи до значајног убрзања апсорпције хранљивих материја и брзе обраде хране. Исто важи и за функцију излучивања.
  • Током пливања, плућа су активно развијена. Они врше притисак на дијафрагму, што доводи до масирања покрета који изазивају црева.

Пливање савршено умирује и олакшава стрес. Ово је веома важно, пошто се сви ови фактори морају елиминисати у случају запретања.

Дакле, овај спорт је савршен за сваку старосну групу. Довољно је посјетити базен најмање 2 пута недељно.

Вјежбе за цревима са констипацијом сматрају се одличним начином отклањања овог проблема. Али не може се узети као основа и користити као главни и једини начин лечења.

Елиминација констипације се врши на сложен начин, користећи друге методе. Обављајући редовне задатке, потребно је прилагодити исхрану, додајући прехрани потребну храну и јела која промовишу нормализацију и редовно празњење.

Пре започињања физичких вежби потребно је консултовати лекара. У присуству хроничних болести или других индикација, он може забранити такве радње од запртја.

Морате пратити своје здравље. На првим знацима болести, потребно је да посетите доктора како бисте дијагнозирали болест у раним фазама. Самопошљавање је штетно за здравље.

Терапеутске вежбе за црева са запремином

Уз клистере, лекови и терапијска нутрициона гимнастика за црева са запремином представљају ефикасан начин нормализације столице и олакшавају процес дефекације. У стандардном комплексу који су прописали стручњаци ЛФК, затвор садржи 12 вежби различитог интензитета. Кад заврше, важно је не претерати. Најбоље је комбиновати терапеутску гимнастику са констипацијом са дијафрагматичном респираторном праксом.

Које вежбе за црева треба да се раде са констипацијом

Вјежбе за запртје код куће су ефикасан начин да се ријешите ове болести. Гимнастика не само да ојачава и развија мишиће, већ и побољшава перисталтизам црева, доприносећи благовременом уклањању гаса.

Вежбе за цревима са запињањем најбоље се раде ујутру, пре доручка. Пре гимнастике приближно 30 минута пре почетка вежбе препоручује се пити чашу хладно куване воде. Ако желите, можете додати и кашичицу меда.

Ако из неког разлога да се гимнастиком ујутру не функционише, можете остварити у току дана, али мора се водити рачуна да у време када је последњи оброк у гимнастици је најмање 2 сата.

Не можете бити ограничени на скуп предлога следећих активности и додатно обавља друге да ћете приуштити и неће изазвати замор или компликација кардиоваскуларних болести и проблема у мишићно-коштаног система.

О којим вежбама се ради са констипацијом, детаљно може да се информише специјалиста на терапији вежбања.

Пошто је један од најчешћих узрока запретића хиподинамија, већа физичка активност и мобилност ће нужно имати користи. Најважније је да не морате претерано пожурити и обављати обуку за тежину или одмах почети са великим оптерећењем. Све треба постепено и најбоље у својим физичким способностима.

Морате свакодневно да пронађете снажну и ригорозну снагу да бисте изводили терапеутску гимнастику. Ово ће бити корисно за црева и за цео организам. Гимнастичке наставе и редовне шетње на свежем ваздуху - то је све што је потребно за активирање и јачање мишића. У зависности од правилности ових процедура, додатни стрес и вежбање неће бити потребни.

Испод можете видети опис и фотографије вежби за црева са запремином, као и гледати одговарајући видео снимак.

Сложене вежбе за запртје у кући

Дакле, које вежбе треба урадити са констипацијом за нормализацију столице?

1. У стојећем положају дубоко удахните, док снажно гурате из стомака. Затим удахните док сисате у стомаку. Затим треба паузирати (5-7 секунди), а затим поновити вежбу. Након три понављања, неопходно је напрезати, као и код дефекације, мирно дисање, а затим поновити вјежбу 7-10 пута.

2. У стојећем положају, алтернативно подигните ноге, покушавајући што је више могуће да притиснете савијену ногу у стомак. Вежбање треба урадити 7-10 пута за сваку ногу.

3. У стојећем положају савијте ногу у колену, подићи што је могуће ближе стомак, и сматрајући да стопала руке (једна рука - на нивоу скочног зглоба, други - на колена), стоје много посла. Затим поновите вјежбу за другу ногу.

4. У леђном положају на леђима, подигните и савијте ноге, ширите кољена што је могуће шири, а затим их спојите. Вежбање треба урадити 10-15 пута.

5. У леђном положају на леђима, алтернативно повуците ноге на абдомен, као у претходној вежби. Ноге треба притиснути до стомака чврсто могуће, али без прекомјерног притиска. Вјежба треба обавити 7 пута за сваку ногу.

6. У леђном положају на леђима извести вјежбу "Бике": извршити кретање ногу, као приликом јахања бицикла. Вежбање треба радити 1-2 минута.

7. У положају склоности на стомаку, савијте колена и покушајте да додирнете леђа својим штиклама. Вежбање треба урадити 5-7 пута.

8. У положају склоног на стомаку, нагните се на руке и савијте уназад на потпуно продуженим рукама колико је могуће дубље. Вежбање треба урадити 5-7 пута.

9. Лежи на његовој страни да би подржао главу и подигао ногу што је више могуће, тако да је био под правим углом према телу. Потребно је направити 10-15 махова једну ногу, а онда окренути на другу страну и поновити вежбу.

10. У положају седења на поду са проширеним ногама, нагните напред, додирните ноге рукама. Поновите 5 пута. Вежбе треба радити полако и пажљиво, без наглих покрета и оштрог исправљања пртљажника.

11. Извршите 10 седишта. Старији људи треба да се баве седиштима тако да је карлица у тренутку чучања била на нивоу савијених колена.

12. Нагиње десно и лево и окрети трупа у различитим правцима такође су корисни за перисталтис црева. Вежбе треба изводити на 10 косина и 10 обртаја пртљажника у сваком правцу.

Погледајте видео "Гимнастика за запремину" како бисте визуализовали како се вежбе врше:

Специјалне вјежбе за дисање за црева са запремином

Са констипацијом, веома је корисно научити специјално дијафрагматично дисање. Такве вјежбе за дисање са запремином могу се обавити како током вјежбе тако и након ње.

Почните да савладате дијафрагматично дисање боље док леже на леђима:

  • Ставите руку на стомак и издахните на такав начин да се стомак стегне до кичме.
  • Даље издисати, као да добијају ваздушни стомак, тако да се стомак повукао што је више могуће. Ручно, можете контролисати кретање абдоминалног зида.
  • Чим рука падне, требало би да дубоко удахнете и чим се устаје - дубоко издахавање.
  • Пошто сте савладали дијафрагматично дисање, док сте лежали, покушајте да урадите вежбе за дисање, прво седите, а затим устајте.

Када савладате технику респираторне гимнастике за цревима са запињањем, почните да га примењујете не само током физичких вежби, већ одвојено, као независни комплекс.

Пре почетка гимнастике, боље је консултовати лекара како би утврдили да ли постоје контраиндикације за вршење вежби.

Гимнастика од запртја код одраслих и старијих

Деликатан проблем за данас се јавља у скоро свака трећина. Ово је због лоше исхране, стресних ситуација, недостатка мобилности и других разлога. Гимнастика са констипацијом је добар начин за лечење констипације код куће. Не можете заборавити само на овај проблем, већ и довести своје тело у нормалу и облик, побољшати циркулацију крви, боју коже.

Предности вјежбања са констипацијом

Узрок запрета је врло често погрешна исхрана и смањење активности перистализације црева. Такође, важан разлог за запртје је недостатак покретљивости. Према томе, запремина се често манифестује код старијих особа.

Када их изводе из запртја може се развити неке промене:

  • Унапређење метаболичких процеса;
  • Јачање мишића штампе;
  • Побољшање циркулације крви у органима мале карлице.

Ако редовно учествујете у гимнастици из запретића, понекад не можете користити лаксатив. Поред гимнастике из запртја, неопходно је ојачати општу моторичку активност током дана.

Ако имате честе проблеме са запремином, онда вам је потребно стално ходање на велике удаљености, пливање, скијање, трчање, бициклизам и тенис. У таквим случајевима се узима у обзир место становања, старост, навике, традиције у породици, опште добростање.

Врсте гимнастичких вежби

Постоји неколико варијанти гимнастичких вежби од запретића:

  • Респираторна гимнастика;
  • Терапеутски;
  • Тибетанска хормонска гимнастика;

Респираторни

Најчешће, старији људи пате од запрета, жене током касне трудноће, новорођене мајке, особе које су подвргнуте хируршкој интервенцији. Са таквим симптомима забрањено је вежбање.

У таквим случајевима помаже вежбање дисања од запушења. Ова гимнастика ради правилном инспирацијом и издисањем. Дијафрагма почиње да ради, што започиње рад перистализације црева.

Постоји неколико препорука за примену респираторне гимнастике из запушке:

  • Велики ефекат ће бити дат у лежећем положају.
  • Током инспирације, дозвољено је да ставите руку на ваш стомак да контролишете дубину инспирације.
  • Током издисаја, морате пустити максималну светлост из ваздуха, дијафрагма би требало да расте до нивоа груди, стомак се причвршћује за кичму и рука пада заједно са стомаком.
  • У следећој фази, не треба дисати са грудима, већ са стомаку и контролирати се руком.

Такве вежбе од запрети не само да имају користи од запртја, већ и хемороида са различитим другим болестима црева. Можете их извршити у било ком пригодном времену и на било којој погодној позицији.

Видео:

Терапеутски

Све физичке вежбе од запрета различите силе оптерећења повољно утичу на рад црева. Према томе, не треба се фокусирати на један скуп вјежби. Да бисте избегли запаљење, можете радити гимнастику код куће иу теретани.

Избор вежби:

За нормално функционисање црева и њене равнотеже неопходно је обављати труп у различитим правцима, како би се кретали у покрету са тијелом и карличом. У присуству констипације, добар ефекат се постиже преласком штампе, скакању врпце, чучњама, марширањем на месту и још много тога.

Важно је запамтити да ако редовно изводите све вежбе, можете постићи одређени ефекат, неколико тренинга неће помоћи.

Тибетанска хормонска гимнастика

У тибетанској хормонској гимнастици постоји 10 суштинских вежби. Раздвајају категорије за руке, стопала, очи, абдомен, уши, круну, врат и чело. Ако их редовно изводите иу одређеном низу, можете постићи жељени резултат.

Вежбе за црева са запремином

Када се остаци дигестивне хране редовно чувају у цревима, он отровује тело токсином, што изазива озбиљне здравствене проблеме. Честе кашњења у столици су озбиљан разлог за предузимање хитних мера. Вежбе за цревима са констипацијом један је од начина да се елиминише проблем, саставни део сложеног третмана.

Вежбе за црева са запремином

Карактеристике пуњења

Пре него што започнете пуњење, важно је изабрати прави скуп вјежби. У зависности од врсте запретности, режим пуњења се може разликовати:

Вежбе за запрту

Препоруке за одржавање гимнастике

Упркос чињеници да је гимнастика корисна за сваку особу, важно је упознати се са одређеним правилима пре почетка обуке:

  1. Гимнастику, морате редовно радити. Након нормализације столице, можете провести вежбе сваких 2 дана.
  2. Пуњење треба обавити ујутро, 30-40 минута након што се пробудите. Ово ће вам омогућити пуњење батерија током целог дана.
  3. Забрањено је радити гимнастику одмах након оброка. Ако се крши ово правило, постоји ризик од погоршања добробити пацијента.
  4. Један тренинг треба да траје 15-20 минута. Овај пут је довољно да се нормализује функционалност црева. Током дана, прихватљиво је извести лагано вежбање, у просеку 5-10 минута.
  5. Пуњење треба почети једноставним вежбама, постепено прелазак у сложеније. Ово загревање ће припремити тело за потребна оптерећења.
  6. Свака врста вјежбе треба поновити 6-15 пута.
  7. Током 10-15 минута пре тренинга, препоручује се пити чаша чисте муљеве воде. Ово побољшава функционалност црева.

Неопходност гимнастике за констипацију

Лаксативи, прилагођавање исхране, начини привременог олакшања здравља. Са хроничним затварањем, ове методе су неефикасне.

Важно! Честа употреба лекова је оптерећена супротним ефектом. Током времена, црево престаје да се носи са својим функцијама без дрога.

Уобичајени узроци запртја

Физичке вјежбе имају низ позитивних ефеката:

  • промовише циркулацију крви у органима абдоминалне шупљине;
  • вратити природни рад црева;
  • ојачати мишиће преса, дијафрагме;
  • стимулише рад одељења за излучивање;
  • олакшати бекство гасова;
  • побољшати рад аутономног нервног система.

Ефекат исхране на покретљивост црева

Да би се елиминисали запори, неопходне су редовне вежбе. У просеку, комплекс вјежбе траје 15-20 минута. Одрасли требају тренирати гимнастику 2-3 пута дневно.

Обрати пажњу! Интервал између вежби и уноса хране треба да буде 2-3 сата.

Физички напори имају следеће контраиндикације:

  • умбиликална кила,
  • период менструације,
  • трудноће,
  • хипертензија;
  • повишена температура;
  • грозница.

Уздржавање од медицинске гимнастике је такође неопходно у присуству улцеративних лезија абдоминалне шупљине.

Видео - Вежбе против констипације

Једноставне вежбе за констипацију

Ефикасна, једноставна вежба - протрусион абдомена. Неопходно је да стојите равно, исправите леђа, повуците стомак успореним удисањем и избаците у издужење. Ојачава абдоминални зид, побољшава рад црева. Компликовани случајеви запртја захтевају скуп редовних вежби:

Позиција лежи на леђима:

  1. Савијен у правим угловима у ногама ногу да се смањи и разблажи 15 пута.
  2. Слично томе, савијте ноге да повучете до абдомена помоћу руку, вратите се у почетну позицију, исправите (10-15 пута).
  3. Повежите ноге, подигните с пода, ниже након 30 секунди. Направите 3 приступа.
  4. Имитација вожње бицикла (спорим темпом). Време састанка је 3-5 минута.
  5. Са једним савијеним ногама да стигне до пода са равном ногом, важно је осигурати да се струк и рамена не подигну. Вјежба се врши наизменично са сваком ногом (10-15 пута).

Вежбе за запрту

Позиција клече:

  1. Руке се рађају пре, и подижући ногу горе (ноге у коленима не могу бити необрађене). Редовне вежбе ће бити корисне за црева, назад.
  2. Лактови на поду, натраг поравнати, снижена глава. Са ове позиције наизменично закуците лево, десно. Уверите се да се леђа не савија.
  3. Руке на под. Алтернативно повлачење колена савијених на колена.
  4. Дланови почивају на поду и дубоко удахну. Приликом изливања треба савијати према доле, колико год је могуће слабљење мишића желуца. Код удисања полази од полазне позиције. Поново дубок удах и одскочна потеза (поза "шиштања мачке"). Узмите првобитну позицију (поновите 10 пута).

Вежбе које помажу са констипацијом

Позиција леђа на трбуху:

  1. Удисање - подигните ногу, издахните, спустите је. Поновите 15 пута за сваки део.
  2. Код споро инхалације, неопходно је што је могуће више истегнути стомак и извући у издис. Поновите 10 пута.
  3. Руке су испод рамена. Немојте срушити удове са пода, стајати на сва четири лица, лагано се баците на ноге. Узмите првобитну позицију. Важно је да четке не падну са пода. Понавља се 5-7 пута.

Списак вежби са запремином са описом

  1. Трчање на месту (2-3 минута).
  2. Изненадно подижуци ноге. У процесу вежбања је важно да што више затегне ноге до желуца. Руке су на појасу. Вежбање треба поновити до 10 пута.
  3. Следећа вежба иде на месту, глатко се увлачи у рутове од пете до пете и назад (вежба траје 2 минута).
  4. Дубоко удахните и седите у издисају. Важно је да стопала не падну са пода. Ако је потребно, можете држати руку на зиду, столу. Поновите 5-1 пута.
  5. Подигните руке на удаху, приликом нагиба се нагиње, руке истовремено пада и стомак се повлачи. Поновите вјежбу 7-10 пута.

Комплекс гимнастичких вјежби са констипацијом

Вежбе за дисање

Често се констипација јавља након порођаја, операције. У таквим случајевима, физичка активност је контраиндикована, а респираторна гимнастика ће бити ефикасан лек.

Обрати пажњу! Дубоко дисање је стимулативна масажа за црева. Извођење респираторне гимнастике доприноси ефектном рестаурацији његових функција.

Вјежбе за дијете за црево

Препоручује се да вежбе леже на леђима. Неопходно је опустити колико год је то могуће, да пратите одређене препоруке:

  • Ставите руку на стомак, дубоко удахните (рука вам омогућава да контролишете дубину дисања);
  • издушити, плућа би требала бити што слободнија од ваздуха;
  • следећи дах доведе стомак.

Респираторне вежбе су ефикасне у свим цревним болестима. Вежба нема контраиндикација, може се изводити без обзира на узраст. Респираторно се треба извести 3-4 пута дневно. Опће време је 10-15 минута.

Гимнастика из констипације током трудноће

Гимнастика помаже у елиминацији интестиналне патологије, јачању здравља, храбрости и енергије. Често, хронични запрт је последица седентарног живота, тако да гимнастика треба да постане саставни део лечења и превенције цревних болести.

Терапеутске вежбе са запињањем црева

У здравој особи, свако јутро треба пражњење дебелог црева. Ово је идеално, нажалост, то се дешава тако ретко. Кршење црева, чији је симптом тешкоћа дефекције, назива се "Запштина".

Ако испразните црева мање од три, четири пута недељно, овај чланак ће одговорити на ваша питања:

  • Шта је запрт?
  • Због чега се дешава ретардација фекалне материје?
  • Шта да урадите како бисте побољшали покретљивост црева?

Шта је запртје

Запад је подељен на два типа:

Атонска констипација

Ова врста запрети се због смањеног тона црева. Због спорије перистализације, отпад виталне активности тела пролази кроз споро кроз гастроинтестинални тракт. Атонични изглед је чешћи код старијих особа, а код људи са седентарним животним стилом. Неухрањеност, уз низак садржај дијететских влакана у исхрани, такође може изазвати запртје. Али није тако лоше. Ова врста кршења може се прилагодити и помоћу ове помоћи ће вам помоћи запремина.

Спастично запртје

Ова врста запрета узрокује грчеве мускулатуре црева. Фецес не може проћи кроз уске просторе, изазивајући бол. Надимак, осећај тежине у абдомену је један од најчешћих симптома спастичног застаје. Вежбе за црево неће много помоћи. Често, катализатор спастичног запињања су одређене болести тела, на пример ендокрине. Стресови могу такође утицати на функционисање црева.

Запад је подељен у три фазе:

  • Компензирано
  • Субкомпенсиран
  • Декомпензирана

У првом случају, мало људи придаје значај проблема са столицама. Предмети ове категорије су људи старости од 25 до 40 година. Најчешће, патњу из ове фазе, покушајте нормализовати столицу са дијетама од запретића. Са затворима људи са овом категоријом немају патолошке промене.

У фази Б, особа доживљава непријатније осећања. Бол и надимање, знатно смањују квалитет живота. Одсуство евакуације црева два, три дана је главни симптом.

У трећем случају, бавимо се тешким обликом констипације. Недељно одсуство дефекације, патолошке промене у цревима, болови током пражњења (узроковани пукотинама у зидовима црева), све ово, непотпуна листа симптома повезаних са категоријом Ц.

Зато је правовремени третман запртја важан у раној фази. С обзиром да ове категорије прелазе један у другу, смањују се шансе да се потпуно уклоне компликације изазване запињањем. Било који третман који вам је прописан, било да је то гимнастика за интестиналну исхрану или дрогу, то ће имати већи утицај у раним стадијумима болести.

Савремена медицина нуди широк спектар лекова за борбу против ове болести. Али, колико се често дешава, штета од неких лијекова је више од корисних особина. Многи од њих су зависни, тако да коришћење лекова за стимулисање перисталтиса је изузетно опрезно.

Терапијска гимнастика је директна акција на цревима, а најважније није медикаментна. Вежбе за цревима са запремином могу значајно побољшати ваше стање. Неке вежбе са затворима код одраслих могу се наћи испод у детаљима.

Шта узрокује запртје?

  • Дијета са влакном. Недостатак довољне воде. Хиподинамија, "седентарни" начин живота, недостатак физичке активности.
  • Чир, панкреатитис, било који тумор.
  • Акумулација чврсте масе у цревима
  • Проблеми са ректумом који ометају ослобађање дебелог црева из фекалних маса (аналне пукотине, хемориди).
  • Склероза, мождани удар и друге болести мозга.
  • Ендокринологија
  • Лекови у нежељеним дејствима, који, констипација.
  • Стрес, депресија имају утицај на црева
  • Трудноћа

Вежбе за рад црева са запињањем

Вежбе од запретића представљају ефикасан метод за контролу констипације. Пуњење за црева стимулише перисталтизам и промовише елиминацију гасова.

Вјежбе за цревима са запртим вратима боље ће бити обављене ујутро, док не једете. Пијте 250 мл куване воде на собној температури. Једна кашика меда је дозвољена. Не брините, ако не узмете време за јутарње вежбе са запињањем, можете радити вежбе за лењост црева у било ком тренутку, али само два сата после јела.

Почевши од малих, постепено додавање терета, мораћете да одржавате активности на одговарајућем нивоу. Када бацате часове и враћате се на уобичајени начин живота, највероватније ће се проблем запремине вратити.

Које вежбе треба да радите са констипацијом?

Физичке вежбе са запремином нису прилично тешке за извођење. Ако додате вежбе дисању, можете се сигурно ослонити на одличан резултат. Одећа за пуњење са запремином треба да буде удобна, а не ограничава кретање.

Вежбе за нормализацију црева:

  1. Ова вежба је врста масаже за гастроинтестинални тракт.
    Ноге треба поставити размаку рамена. У спору, дубоком даху, надувавамо стомак куглом. Глатко издахавање, са стомаком на унутрашњост. Прекини пет секунди. Поновите вежбе за црева три пута. Стрети се као да се током кретања црева. Опусти се. Поновите свих седам пута.
  2. Вежбе за побољшање покретљивости црева. Полазна позиција, као што је то случај у првој вежби, подигните савијене ноге наизменично на стомак. Морамо покушати да стиснемо ноге чврсто могуће. Поновите седам пута за обје ноге.
  3. Лежи на леђима. Подигните ноге. Склоните се у колена. У овој ситуацији, смањите и разведите се. Почните са десет понављања.
  4. Полазна позиција је иста као код треће вежбе за нормализацију црева. Притисните један по један, савијте ноге на коленима до стомака. Седам понављања за почетак је довољно. Ова вежба, за перистализацију црева посебно је корисна.
  5. Немојте мењати почетну позицију, лежећи на леђима, почните да правите "бицикл". Ово је вежба за пражњење црева, симулира кретање ногу, као да педалирате бицикл, само лежећи.
  6. Окрени се на стомак. Покушајте да узмете пете на леђа, Поновите пет пута.
  7. Лежајући се на стомаку, заглавите леђа, наслоните се својим рукама. Покушајте да се савијете. Држите ову позицију неколико секунди. Опусти се. Поновите седам пута.
  8. Полазна позиција, лежи на његовој страни. Подигните равну ногу горе. Спустите и подигните стопало. Покушајте да га подигнете на 90 степени тела. Десет мушица за почетак, бити ће довољно.
  9. Још једна вежба за побољшање црева. Седи на под. Повуците ноге испред себе. Повуците руке на ноге. Не жури. Закључајте положај и поновите од почетка. Урадите пет понављања.
  10. Скуатс су изврсне вежбе за запртје код куће. Ноге на ширини рамена, нежно чуче док не добијемо прави угао у коленима.
  11. Нагиње у различитим правцима пртљажника, одлична вежба за стимулисање рада црева. Стојећа позиција. Направите косине на страну. Довољно је десет понављања.
  12. Завијање. Окренемо тело тела, у различитим правцима. Ноге остају фиксне.

Ево одговора на питање: "Које вежбе помажу у запртју". Наведени пуњач за црева са запремином добро стимулише метаболизам у телу.

Шта могу учинити против запремине осим гимнастике за лењост црева

Поред вјежби, против запора, можете дјеловати и са техникама масаже.

Ево два начина за само-масажу коју можете учинити код куће:

  • У лијевом положају кружите у смеру казаљке на сату у облику капи. Покрети требају бити спори и мекани.
  • Масажа лука стопала може имати благотворан ефекат за побољшање варења. Стегните ноге, лежећи на леђима, можете користити различите масажере.

Помоћни начини обнављања рада црева

Осим вежби за добро функционисање црева, можете помоћи и неким од препорука наведених у наставку:

  • Вода. Покушајте да конзумирате до два литра воде дневно. Дио течности коју конзумирајемо дневно апсорбује се у цревни систем. Што је више воде у телу, то је више у цревима. Текућина омекшава столицу, а пролаз столица је лакши. Са растућим физичким напорима у облику терапеутске гимнастике за цревом, количина воде коју тијело повећава.
  • Али то не значи да ће од сутра пити два литра. Повећати стопу пијења треба постепено. Сваког дана додајте малу количину течности вашој норми, а онда ће се ваше тело лако навикнути и прилагодити променама.
  • Једите фракцију. Шта то значи? Чињеница да је мало потребе, али често. У просјеку, обим хране не сме бити већи од 250-300 грама. Али постоји потреба сваких 2,5 -3 сати. Једи полако, срушите храну у уста. Пребаци у оброке, можете учинити само за гимнастику за црева са запремином (приказан видео). Заборави на брзе хране.
  • У вашу исхрану унесите 500 грама свежег поврћа дневно. Поврће богато дијететским влакнима стимулише перисталтизацију.
  • Покушајте да одустанете од белог хлеба, конзервиране хране, производа од брашна од бијелог брашна.
  • Плодови су такође извор влакна, али нису сви подједнако корисни за црева. Воће са астрингентним укусом је контраиндиковано код људи са проблемима евакуације црева.
  • Чашу кефира за ноћ, ово је нешто за шта ће вам гастроинтестинални тракт захвалити.

Заједно са режимом пијења, фракционом исхраном и вежбама ради побољшања функције црева са запињањем, можете прилагодити рад црева.

Закључак

Физичке вежбе за добар рад црева могу значајно побољшати ваше стање, али само у пакету мера. Пре било каквих акција у односу на ваше тело, консултујте се са својим лекаром. Немојте само-медицирати. Можда ћете морати да узимате лаксативне лекове или проблеме са покретом црева узрокованих одређеним болестима. Без темељног испитивања, можете нанијети знатну штету.

Употреба гимнастике за лечење хроничног запрљања

Запад - крварење у перистализи црева, због чега је тешко покретати и уништити столицу. Лечење овог поремећаја може бити хитно, ако је почетак тровања и болестан хитно потребна помоћ и може бити постепен, ако стечена хронични затвор.

Врсте констипација

За правилан избор мера лијечења потребно је одредити врсту болести. Опћенито, запртје је немогућност дефецације за два дана (или више). Код здравих људи, због кршења начела правилне исхране, хронични запртје може бити од два типа: атонска и спастична.

  • Атониц - карактерише недостатак кретања црева дуже од три дана, постоји печат фецес, наизменичне пластике и тврде столице, тешкоћа у пражњењу. Постоји ризик од пукотина у ректуму, развој хемороида и истезање црева.
  • Спастично - изазвано грчевима у дебелом цреву, корен проблема треба тражити у поремећајима централног нервног система. Прати га нелагодност, "овчереће".

Свака од ових врста захтева посебан приступ третману. У пратњи надутости, недостатка апетита, благог осећаја мучнине и хладноће, опште слабости и раздражљивости.

Свака од врста може да се заврши са тровањем и постане акутна форма, доприносећи дисбактериози, ако не започне лијечење благовремено.

Превентивне мјере

Спречавање запртја подразумијева усаглашеност са правилима правилне исхране, дневне рутине и умерене физичке активности. Поред тога, неопходно је лечење и придружене болести које су изазвале хроничну констипацију.

  • Немојте игнорисати потребу за пражњењем, и покушајте да испразните црева што пре;
  • Ако је немогуће дефекације за два дана због неактивности или начин исхране, празника препоручене клистир са топлом водом или уљем;
  • енемас не треба често користи, јер то смањује црева мотилитет уништи флору и доводе до синдрома лијени црева - перисталтика се смањује, а дефекације ће се вршити само помоћу клистирању;
  • Препоручена припрема на бази Сенне је боље узимати умерено и ретко, сена може изазвати запаљење у цревној слузокожи;
  • Спровести превенцију стреса, третирати кршења у централном нервном систему, пратити режим и здрав дуготрајни сан.

Препоручена дијета

Прихваћена храна треба пажљиво жвакати и не попунити уста - то ће побољшати третман жвакања и зуба. Избегавајте храну прекомерним укусом - ова храна изазива жеђ.

Након правилног узимања хране, не би требало да пијете. Вода разблажи желудачне сокове, што доводи до смањења њихове концентрације. Можете пити бар сат времена након оброка. Такође се не препоручује превеликост, јер ово узрокује дјелимичну варење, ферментацију у цреву.

  • Додајте у своју исхрану више салата од кувана и нарибаног поврћа - требало би да буду мало влажне;
  • Повећати количину производа од киселог млека у исхрани, посебно - кефир;
  • Као десерти, сушено воће савршено одговара перистализи црева и промовише његово пречишћавање;
  • Муцне кашице и супе за ручак ће убрзати чишћење црева и нормализирати перисталт у случају хроничне запремине.

Пожељно је да се посуђе које није превише вруће, а не хладно, најбоље је варати топлу храну.

Терапијска физичка обука

Вежбе за запртје код одраслих су дизајниране да нормализују покретљивост црева. Методе извођења терапијске гимнастике су различите за различите врсте запрета.

  • Са констипацијом узрокованом спазмом, вежбе констипације су дизајниране да смањују спазму, јер је то потребно споро или умерено. Вежбе на мишићима штампе се не препоручују. Поред тога, ове вјежбе не само да смањују грчеве, већ се и боре са неурозама, остеохондроза. Обука се одвија у облику измјене вјежби и опуштања.
  • Са констипацијом узрокованом хиподинамијом, гимнастика за црева са запремином је бржа, постоји мали терет. Изводити покрете који промовишу кретање фекалија у цревима, користе додатне тежине, а такође имају за циљ јачање абдоминалних мишића. Користи имају кардио тренинг.

У броју корисних тренинга је укључено пливање. Морате започети лекцију најмање два сата након ручка, а снацк треба најмање сат времена након пливања.

Гимнастика са атионским константама

Почните да изводите вежбе за црева са запремином за два до три сата након оброка, темпо извршења је средње. Укључите музику или видео записе у позадини са пејзажима и ритмичком музиком како бисте одржали темпо и добро расположење.

  • Почетни положај лежи на стомаку, руке су преклоњене и опуштене на челу. Приликом удисања - подизање супротних руку и ногу на осећај напетости у кичми. Враћамо се на полазну позицију, издахнемо. Приликом удисања, подизања друге руке и ногу, и поново у почетној позицији. Поновите десет пута.
  • Почетна позиција је слична. Код инхалације једна нога се савија на колену, окрећећи се према лицу - кретање личи на пузање беба. Вратите се у почетну позицију и учините исто са другом ногом. Поновите десет пута.
  • Имитација пливања. Полазна позиција је као код прве вежбе. Приликом издавања, спустите главу надоле, исправите руке. Код удисања, глава се подиже, руке се одводе на стране. У наставку инспирације, савијте руке дуж пртљажника, померите четке на рамене зглобове. Понављање је исто.
  • Након три приступа, урадите опуштајуће вјежбе. Лежајући на стомаку, савијајући руке и стављајући главу на њих, рукујте боковима како бисте отклонили напетост ваших дорзалних мишића.
  • Вежбање симулира облик авиона. Почетни положај је исти, руке да се раствори у руке малог постројења у леђа, глава уздигнута на дах, покушавајући да не преоптерети мишиће врата, стопала близу једно другом и постављена. Позиција се држи на минуту, извршава се једном.
  • Понављање четврте вежбе за ублажавање терета са леђа.
  • Почетни положај - држите руке на поду, ноге се затварају заједно. Да се ​​удари са исправљањем руку, да се опусти рукама и коленима, да удахне. Седи на петама, испружи руке испред себе, издахни. Поново се ослоните на руке и колена, дишите. Вратите се на прву позицију, издахните. Поновите десет пута.
  • На све четири поравнају једну ногу, подижући се инспирацијом. Држите ногу кратко и лагано га притисните у стомак уз издисај. Поновите двадесет пута.
  • ИП - седи на поду, ноге су разведене. Са једне стране, стижете на супротну ногу са издисањем, вратите се у ФЕ, дишите. Урадите исто за другу ногу и руку, десет пута.

Такво пуњење препоручује се за запртје ујутру на празан желудац или поподне.

Гимнастика за спастичну констипацију

Гимнастика са спастичном природом констипације је спора, лаганим темпом.

У случају констипације услед спазма, важно је да не преоптерете абдоминалну мускулатуру.

  • У положају склоног на стомаку и под рукама испод главе изврсите лагано затегнути уз подигнуто карлицу на страну. Ова вежба опушта кичмену мускулатуру.
  • Полазна позиција је иста. У главу, погледај испред себе, истовремено на коленима савијте ноге на удах. Повратак на ИП приликом издавања. Поновите шест пута, а онда урадите прву вежбу.
  • Ноге заједно, исправљене. Десну ногу треба тачно подигнути, бацити иза леве стране и додирнути ноге пода. Вратите се на ПИ и изводите исто са левом стопом. Поновите четири пута.
  • Подигните главу, погледајте преко рамена. Повратак на ИП. Гледајте иза другог рамена, мало одложено. Поновите четири пута.
  • ПИ је иста. Десно колено да се креће на поду у савијеном стању, усмеравајући се на десни лакт на инспирацији. Вратите се на ФЕ приликом излагања, урадите сличну вјежбу за лијеву ногу. Покрет је као пузање новорођенчета на поду. Затим направите прву вјежбу.
  • Имитација пливања са држачем. Подизање максималне амплитуде, у положају склоног, симулира пливање и извлачи руке дуж пртљажника у крајњем положају. Разлагањем руку, груди треба подићи.
  • У леђном положају, са рукама подупирете браду. Једна нога је савијена на колену, нога је исправљена, прсти се растегнути. Друга нога је равна на поду, ми пратимо прсте на поду. Извршите алтернативно подизање ногу неколико пута.
  • Лежајући на поду, проширите ноге и руке уз мало подизање у добро затвореном стању. Глава треба лагано спустити, мишићи врату нису напрегнути. Вратите се на ИП и урадите прву вјежбу.

Вежбе за дисање

Правилно дишање ствара благи напетост у абдоминалним мишићима, чиме доприноси побољшању покретљивости црева. За извођење гимнастике морате положити положај, лежи на леђима, ногама савијати се на коленима. Ставите дланове на стомак да осетите свој посао.

Дубоко удахните кроз нос, надувавајући стомак. Без задржавања даха, полако издахните кроз уста танким млазом, постепено цртајте у стомаку. Вежба је корисна ноћу, омогућава вам додатно ојачавање сна и опуштање.